Du sitzt nachmittags am Schreibtisch. Die Augen brennen. Die Konzentration ist weg. Dein Kopf fühlt sich an wie Watte. Jeder Satz, den du liest, musst du dreimal lesen – und trotzdem bleibt nichts hängen.
„Ich bin einfach erschöpft“, denkst du. „Vielleicht zu wenig geschlafen. Zu viel Stress. Mal wieder.“
Aber hast du heute genug getrunken?
Alle reden davon, mehr zu schlafen, Stress zu reduzieren, sich gesünder zu ernähren. Das sind alles wichtige Dinge. Aber niemand fragt dich, wann du das letzte Mal ein Glas Wasser getrunken hast.
Dabei könnte deine Erschöpfung, deine Konzentrationsschwäche, deine Gereiztheit einen viel simpleren Grund haben: Dein Körper hat zu wenig Wasser.
Das klingt zu einfach, oder? Fast zu banal. Aber die Wissenschaft zeigt: Es ist real. Und es passiert häufiger, als du denkst.
Dein Körper verliert täglich 2,7 Liter – auch wenn du stillsitzt
Vielleicht denkst du: „Ich sitze den ganzen Tag im Büro. Ich schwitze nicht. Also brauche ich nicht viel zu trinken.“
Dein Körper sieht das anders.
Selbst wenn du dich nicht bewegst, verliert dein Körper täglich etwa 2.700 Milliliter Wasser – das sind fast 3 Liter (Wittbrodt & Millard-Stafford, 2018). Diese Menge muss jeden Tag ersetzt werden, nur um das Gleichgewicht zu halten.
Aber wohin geht das Wasser?
Die unsichtbaren Verluste: Was du nicht siehst, aber trotzdem verlierst
Der größte Teil – 66,7% – geht über deinen Urin (Popkin et al., 2010). Das ist sichtbar, messbar, und du spürst es.
Aber 27,8% deines Wasserverlusts sind komplett unsichtbar:
- 400 ml über die Atmung: Jedes Mal, wenn du ausatmest, verlässt Wasserdampf deinen Körper. Du merkst es nicht – aber es passiert. Ununterbrochen (Popkin et al., 2010).
- 350 ml über die Haut: Auch ohne sichtbaren Schweiß verdunstet Wasser durch deine Haut. Das nennt sich „passive Hautverdunstung“ – und auch das läuft 24/7, ohne dass du es bemerkst (Popkin et al., 2010).
Das bedeutet: Selbst wenn du den ganzen Tag ruhig am Schreibtisch sitzt, verlierst du 750 ml Wasser, ohne es zu merken.
Und das ist nicht verhandelbar. Dein Körper kann diesen Verlust nicht stoppen. Er muss ihn ausgleichen – oder du gerätst in ein Defizit.
Was passiert in deinem Gehirn, wenn du zu wenig trinkst
Jetzt kommt der Teil, der erklärt, warum du nachmittags so erschöpft bist.
Dein Gehirn besteht zu 75% aus Wasser (Zhang et al., 2020). Es ist das wasserreichste Organ in deinem Körper. Und genau deshalb ist es extrem empfindlich gegenüber Flüssigkeitsmangel.
Die 2%-Regel: Wenn dein Körper die Notbremse zieht
Wissenschaftliche Studien zeigen: Sobald dein Körper mehr als 2% seines Gewichts an Wasser verliert, geht deine kognitive Leistung messbar runter (Wittbrodt & Millard-Stafford, 2018).
Was bedeutet das konkret?
Für eine Frau mit 60 kg sind 2% Körpermasseverlust nur 1,2 Liter Flüssigkeit.
Das erreichst du an einem normalen Arbeitstag locker – besonders wenn du vergisst zu trinken, weil du in Meetings sitzt, Kinder abholst, Einkäufe erledigst oder einfach beschäftigt bist.
Was genau geht schief in deinem Kopf?
Wenn dein Körper zu wenig Wasser hat, kannst du dir nicht vorstellen, wie hart dein Gehirn arbeiten muss, um einfach nur zu funktionieren.
Die Forschung zeigt: Diese Bereiche sind besonders betroffen (Wittbrodt & Millard-Stafford, 2018):
1. Aufmerksamkeit
Du liest den gleichen Satz dreimal und verstehst ihn trotzdem nicht. Du driftest ab. Konzentration? Fehlanzeige.
2. Exekutivfunktionen
Entscheidungen treffen fühlt sich plötzlich unmöglich an. Dein Arbeitsgedächtnis streikt. Du vergisst, was du gerade tun wolltest.
3. Verarbeitungsgeschwindigkeit
Alles dauert länger. Du brauchst dreimal so lange für Aufgaben, die normalerweise leicht sind.
4. Motorische Koordination
Du bist tollpatschig. Dir fällt plötzlich alles aus der Hand.
Du denkst, du wirst alt oder dumm oder unfähig.
Du bist nichts davon.
Dein Gehirn hat einfach nicht genug Wasser.
Das ist nicht deine Schuld. Aber es ist etwas, das du ändern kannst.
Warum Frauen besonders betroffen sind
Die Wissenschaft zeigt: Frauen reagieren empfindlicher auf Dehydratation als Männer (Zhang et al., 2020).
Warum?
- Kleinerer Körper, gleicher Wasserverlust: Eine 60 kg schwere Frau verliert prozentual mehr Körpermasse durch Dehydratation als ein 80 kg schwerer Mann.
- Hormonelle Schwankungen: Der Zyklus beeinflusst den Wasserhaushalt. In bestimmten Zyklusphasen speichert dein Körper mehr Wasser – in anderen verliert er mehr.
- Menstruation: Zusätzlicher Flüssigkeitsverlust, den du ausgleichen musst.
Und dann ist da noch die Realität deines Alltags:
Wer viel zu tun hat, vergisst das Trinken – egal ob im Meeting, beim Pendeln oder zwischen Terminen.
Du kennst das: Meeting, Kinder abholen, Einkaufen, Abendessen machen.
Wann hättest du denn trinken sollen?
Das ist nicht Vergesslichkeit – das ist Realität.
Wann Wasser allein nicht reicht: Elektrolyte einfach erklärt
In 90% der Fälle reicht normales Wasser völlig aus. Aber es gibt Situationen, in denen dein Körper mehr braucht.
Was sind Elektrolyte überhaupt?
Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Das bekannteste Elektrolyt ist Salz – du kannst es sogar im Schweiß schmecken.
Diese Mineralstoffe helfen deinem Körper, das Wasser richtig zu nutzen und die Nervensignale zu übertragen (Zhang et al., 2020).
Wann brauchst du sie?
✅ Normal: Nur Wasser trinken reicht völlig
- Bei normaler Aktivität
- Im Büroalltag
- Beim normalen Schwitzen
⚠️ Besondere Situationen:
- Starkes Schwitzen (Sport über 60 Min, Sommerhitze, Sauna)
- Durchfall oder Erbrechen
- Sehr heiße Tage mit viel Schwitzen
Was kannst du tun?
- Prise Salz ins Wasser geben
- Gemüsebrühe trinken
- Elektrolyt-Pulver aus der Apotheke (ohne Zucker!)
- NICHT: Sportgetränke mit viel Zucker
⚠️ WICHTIG: Wann du den Arzt rufen solltest
Bei anhaltendem Durchfall oder Erbrechen: Ruf deinen Arzt an!
Das ist kein „erstmal selbst behandeln“-Thema. Starker Flüssigkeitsverlust kann gefährlich werden – besonders wenn du nichts bei dir behältst.
Das klingt kompliziert, ist es aber nicht.
90% der Zeit reicht Wasser. Nur in besonderen Situationen brauchst du mehr.
Der Hautfalten-Test: Wenn du schon wirklich dehydriert bist
Es gibt einen einfachen Test, den du zu Hause machen kannst – aber er zeigt dir nur an, ob du bereits stark dehydriert bist.
So funktioniert der Test:
- Zieh die Haut auf deinem Handrücken hoch (zwischen Daumen und Zeigefinger eine Hautfalte bilden)
- Lass los
- Beobachte, was passiert
Normal: Die Haut springt sofort zurück
Dehydriert: Die Haut bleibt stehen oder geht langsam zurück
Was das bedeutet:
Wenn dieser Test positiv ist, bist du bereits stark dehydriert.
Das ist nicht „ein bisschen zu wenig getrunken“ – das ist ernsthafte Dehydratation.
Was tun?
- Sofort viel trinken (über mehrere Stunden verteilt, nicht alles auf einmal)
- Beobachten, ob es besser wird
- Wenn nicht → Arzt kontaktieren
Besonders wichtig für ältere Menschen
Bei älteren Menschen – etwa 70+ (vielleicht deine Eltern?) – kann dieser Test besonders relevant sein.
Im Sommer kann es bei ihnen schnell zu starker Dehydratation kommen, weil:
- Das Durstgefühl im Alter abnimmt
- Sie oft weniger trinken
- Medikamente den Wasserhaushalt beeinflussen
Aber auch jüngeren Menschen kann das passieren – besonders bei Hitze, Durchfall oder Erbrechen.
Unser Ziel ist, dass du niemals so weit kommst.
Dieser Test ist kein täglicher Check – er ist ein Warnsignal, dass etwas richtig schief gelaufen ist.
Die gute Nachricht: Es ist reversibel
Jetzt kommt der Teil, der Hoffnung macht.
Die Forschung zeigt: Wenn du dehydriert bist und dann wieder trinkst, erholt sich dein Gehirn innerhalb von 15-30 Minuten (Zhang et al., 2020).
Wie viel Wasser brauchst du?
Studien haben gezeigt (Zhang et al., 2020):
- 500-1000 ml Wasser reichen aus, um dein Arbeitsgedächtnis und deine Verarbeitungsgeschwindigkeit signifikant zu verbessern
- Das sind 2-4 Gläser Wasser
- Die Verbesserungen zeigen sich schnell
Du musst nicht 3 Liter auf einmal trinken – das ist unrealistisch.
So machst du es dir leicht: Praktische Strategien
Kein Perfektionismus. Kein Zwang. Einfach machbare Schritte.
Strategie 1: Über den Tag verteilen
⚠️ WICHTIG: Nicht abends alles nachholen!
Warum das nicht funktioniert:
- Deine Nieren können nur 800-1000 ml pro Stunde verarbeiten (Popkin et al., 2010)
- Mehr = direkt in die Blase, ohne wirklich zu helfen
- Nachts ständig aufstehen müssen = schlechter Schlaf = noch mehr Erschöpfung
Besser:
- Über den Tag verteilen: Alle 1-2 Stunden ein Glas
- Morgens starten: 1 Glas direkt nach dem Aufstehen
- Zu den Mahlzeiten: Vor jeder Mahlzeit 1 Glas
- Abends reduzieren: Letzte 2h vor dem Schlaf nur kleine Schlucke
Klar, du hast den Tag vergessen zu trinken. Passiert.
Aber abends 2 Liter auf einmal = deine Blase hasst dich, und dein Körper hat nichts davon.
Morgen besser machen. Kein Drama.
Strategie 2: Micro-Habits aufbauen
Einfache, machbare Gewohnheiten:
- Morgens direkt nach dem Aufstehen: 1 Glas
- Vor jeder Mahlzeit: 1 Glas
- Stündlich im Büro: 1 Glas
- Nach jedem Toilettengang: Trinken
Das sind 8 Gläser verteilt über den Tag. Machbar.
Strategie 3: Visuelle Erinnerungen
- Wasserflasche immer im Blickfeld (am Schreibtisch, neben dem Bett, im Auto)
- Einfache Strichliste oder App (wenn du magst – kein Muss)
- Realistische Erwartung: Nicht sofort 3 Liter – langsam steigern
Wenn du heute 3 Gläser mehr trinkst als gestern, ist das ein Erfolg.
Welche Getränke helfen wirklich?
Nicht alle Getränke sind gleich.
✅ SUPER: Das hilft deinem Wasserhaushalt
- Leitungswasser / Mineralwasser – die beste Wahl
- Ungesüßter Tee (alle Sorten)
- Infused Water (Zitrone, Gurke, Minze)
✅ OKAY, ABER…
Kaffee:
Zählt mit, aber nicht als Hauptquelle. 2-3 Tassen okay, mehr macht nervös. Koffein hat einen leicht entwässernden Effekt (Popkin et al., 2010).
Saftschorlen:
Wenn 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser → okay als Abwechslung. Aber Vorsicht: Zucker!
⚠️ NICHT SINNVOLL
Limonaden:
Zu viel Zucker, bringt deinen Blutzucker durcheinander. Zuckerhaltige Getränke sind sogar mit schlechterer kognitiver Leistung assoziiert (Zhang et al., 2020).
„Zero“-Getränke:
Süßstoffe täuschen deinen Körper, helfen nicht wirklich beim Wasserhaushalt.
Energydrinks:
Koffein + Zucker = kurzfristig wach, dann Crash.
❌ KONTRAPRODUKTIV
Alkohol:
Entwässert aktiv. Jedes Glas Wein = 2 Gläser Wasser verloren (Popkin et al., 2010).
Du musst nicht den ganzen Tag geschmacksneutrales Wasser trinken.
Zitrone rein, Gurke rein, Tee machen – alles erlaubt.
Hauptsache: überwiegend zuckerfrei.
Zusammenfassung: Deine Erschöpfung ist real
Du tust schon so viel richtig. Du versuchst, genug zu schlafen. Du versuchst, dich gesund zu ernähren. Du versuchst, Stress zu reduzieren.
Aber manchmal sind die Lösungen simpler als wir denken.
Deine Erschöpfung ist real.
Deine Konzentrationsschwierigkeiten sind real.
Deine Gereiztheit ist real.
Es ist nicht alles psychosomatisch – manchmal ist es einfach Biologie.
Dein Körper verliert jeden Tag 2,7 Liter Wasser – auch wenn du stillsitzt. Wenn du das nicht ersetzt, leidet dein Gehirn. Deine Aufmerksamkeit lässt nach. Dein Arbeitsgedächtnis streikt. Entscheidungen werden schwer.
Aber die gute Nachricht:
500-1000 ml Wasser können das ändern. Innerhalb von 15-30 Minuten.
Das ist kein Wundermittel. Das ist keine Heilung für alles, was dich erschöpft. Aber es ist ein kleiner Baustein.
Probiere es eine Woche.
Beobachte, was passiert. Vielleicht merkst du einen Unterschied. Vielleicht fühlst du dich nachmittags nicht mehr so erschöpft. Vielleicht kannst du dich besser konzentrieren.
Sei geduldig mit dir.
Du machst schon so viel richtig. Das hier ist nur ein weiterer Schritt – mehr nicht, aber auch nicht weniger.
Literaturverzeichnis
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. L. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001682
Zhang, N., Zhang, T., Li, W., Li, X., Wang, Y., & Ma, H. (2020). Different amounts of water supplementation improved cognitive performance and mood among young adults after 12 h water restriction in Baoding, China: A randomized controlled trial (RCT). International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21), 7792. https://doi.org/10.3390/ijerph17217792