FAQ Burnout

Was ist Burnout?

Burnout ist ein Zustand chronischer körperlicher, emotionaler und mentaler Erschöpfung, der durch anhaltende Belastung entsteht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Burnout als berufsbedingtes Phänomen, das durch drei Dimensionen charakterisiert wird: Gefühle von Energielosigkeit oder Erschöpfung, zunehmende mentale Distanz zur Arbeit sowie reduzierte berufliche Leistungsfähigkeit (World Health Organization, 2019).

Was Burnout bedeutet:

Burnout ist nicht einfach nur „müde sein“ oder „gestresst sein“. Es ist ein Zustand, in dem dein Körper und deine Psyche auf Dauer überlastet sind. Deine Batterien sind leer – und egal wie viel du schläfst oder dich ausruhst, sie laden nicht mehr richtig auf.

Die drei Kern-Symptome nach Maslach:

Basierend auf dem Maslach Burnout Inventory (MBI), dem am weitesten verbreiteten Messinstrument, umfasst Burnout:

Emotionale Erschöpfung – Du fühlst dich ausgelaugt, leer, emotional überfordert
Depersonalisierung/Zynismus – Du entwickelst eine distanzierte, gleichgültige Haltung, manchmal sogar Zynismus
Verminderte Leistungsfähigkeit – Du hast das Gefühl, nichts mehr zu schaffen, deine Kompetenz schwindet (Maslach et al., 2001)

Wichtig zu wissen:

Burnout ist kein offizielles Krankheitsbild im medizinischen Sinne (ICD-11 listet es unter „Faktoren, die den Gesundheitszustand beeinflussen“), aber die Beschwerden sind sehr real und können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Fibromyalgie – welcher Arzt ist zuständig?

Die Diagnose Fibromyalgie wird meist von einem Rheumatologen gestellt. Das kann verwirrend sein, denn Fibromyalgie ist keine rheumatische Erkrankung im klassischen Sinn – aber Rheumatologen haben die Expertise, um andere Erkrankungen auszuschließen und Fibromyalgie zu diagnostizieren.

Wenn du den Verdacht hast, dass du Fibromyalgie haben könntest, ist der erste Schritt oft dein Hausarzt. Er kann dich dann an einen Rheumatologen überweisen.

Auch Schmerztherapeuten, Neurologen oder Fachärzte für psychosomatische Medizin können bei der Diagnose und Behandlung helfen. Wichtig ist: Du brauchst jemanden, der sich mit chronischen Schmerzen auskennt und dich ernst nimmt.

Was du mitbringen solltest:

Eine Liste deiner Symptome und wie lange sie schon bestehen
Informationen über frühere Erkrankungen
Wenn möglich: Schmerztagebuch über 1-2 Wochen

Welche Symptome hat Burnout?

Burnout zeigt sich auf vielen Ebenen – körperlich, emotional, geistig und im Verhalten. Die Symptome entwickeln sich schleichend und werden oft erst spät erkannt.

Körperliche Symptome:

Chronische Müdigkeit und Erschöpfung – Du fühlst dich morgens schon erschöpft, egal wie viel du geschlafen hast
Schlafstörungen – Einschlafprobleme, häufiges Aufwachen, unruhiger Schlaf
Kopfschmerzen und Muskelverspannungen – besonders Nacken, Schultern, Rücken
Magen-Darm-Beschwerden – Übelkeit, Reizdarm, Magenschmerzen
Erhöhte Infektanfälligkeit – Häufiger erkältet, geschwächtes Immunsystem
Herzrasen oder Schwindel – Stress-Symptome des autonomen Nervensystems
Chronische Schmerzen – Diffuse Schmerzen ohne klaren Befund (Melamed et al., 2006)

Emotionale Symptome:

Gefühlslosigkeit oder emotionale Taubheit – Du fühlst dich innerlich leer
Reizbarkeit und Ungeduld – Kleinigkeiten bringen dich zur Weißglut
Niedergeschlagenheit – Alles fühlt sich schwer und hoffnungslos an
Angst und innere Unruhe – Ständiges Gefühl der Anspannung
Freudlosigkeit – Dinge, die dir früher Spaß gemacht haben, interessieren dich nicht mehr

Kognitive Symptome (oft „Brain Fog“):

Konzentrationsschwierigkeiten – Du kannst dich schwer fokussieren
Vergesslichkeit – Dinge entfallen dir, die du normalerweise nicht vergisst
Entscheidungsschwierigkeiten – Selbst kleine Entscheidungen überfordern dich
Gedankenkreisen – Du kannst nicht abschalten, deine Gedanken drehen sich im Kreis

Verhaltensänderungen:

Sozialer Rückzug – Du meidest soziale Kontakte
Vernachlässigung von Hobbys – Keine Energie für Dinge, die dir früher wichtig waren
Erhöhter Konsum – Mehr Kaffee, Alkohol, Nikotin, Süßigkeiten als Kompensation
Zynismus – Du wirst zunehmend gleichgültig oder abgestumpft (Maslach & Leiter, 2016)

Was viele Betroffene beschreiben:

„Ich bin so müde. Immer. Egal wie viel ich schlafe.“ „Ich kann mich an nichts mehr freuen.“ „Ich funktioniere nur noch, aber ich lebe nicht mehr.“

Burnout oder Depression – was ist der Unterschied?

Burnout und Depression haben viele Überschneidungen – Erschöpfung, Freudlosigkeit, Rückzug –, aber es gibt wichtige Unterschiede.

Die Hauptunterschiede:

Merkmal	Burnout	Depression
Auslöser	Primär arbeitsbezogen, durch chronische Überlastung	Kann ohne äußeren Auslöser auftreten
Fokus	Erschöpfung bezieht sich meist auf die Arbeit/Belastungsquelle	Betrifft alle Lebensbereiche gleichermaßen
Stimmung	Leer, ausgebrannt, zynisch	Traurig, hoffnungslos, wertlos
Erholung	Kann sich durch Urlaub/Auszeit kurzfristig bessern	Urlaub hilft nicht oder nur minimal
Selbstwert	Kompetenzgefühl sinkt („Ich schaffe es nicht mehr“)	Tief verwurzeltes Gefühl der Wertlosigkeit („Ich bin nichts wert“)

Die Überschneidungen:

Studien zeigen, dass etwa 86% der Menschen mit Burnout gleichzeitig depressive Symptome aufweisen (Bianchi et al., 2015). Die Grenzen sind fließend, und Burnout kann in eine Depression übergehen, wenn die Belastung anhält.

Wichtige Klarstellung:

Ob du Burnout hast, eine Depression oder beides – entscheidend ist, dass du Hilfe bekommst. Die Unterscheidung ist für die Behandlung wichtig, aber beide Zustände sind ernst zu nehmen und behandelbar.

Wann solltest du an eine Depression denken:

Wenn die Erschöpfung alle Lebensbereiche betrifft (nicht nur die Arbeit)
Wenn Urlaub oder Pausen keine Besserung bringen
Wenn Gedanken an Hoffnungslosigkeit oder Lebensmüdigkeit aufkommen
Wenn du dich selbst als „wertlos“ empfindest

→ In diesen Fällen ist eine ärztliche Abklärung besonders wichtig (Bianchi et al., 2015).

Warum bekommt man Burnout?

Burnout entsteht nicht „einfach so“ – es gibt klare Risikofaktoren, die zusammenwirken. Die Forschung zeigt: Es ist nicht deine persönliche Schwäche, sondern ein Zusammenspiel aus äußeren Anforderungen und inneren Bewältigungsmustern.

Äußere Faktoren (Arbeitsumfeld und Lebensumstände):

Arbeitsbelastung:

Chronische Überlastung und Zeitdruck
Unrealistische Erwartungen und Deadlines
Fehlende Kontrolle über die eigene Arbeit
Mangelnde Anerkennung und Wertschätzung
Rollenkonflikte und unklare Aufgabenbereiche
Fehlende Unterstützung durch Vorgesetzte oder Kollegen (Maslach & Leiter, 2016)

Doppelbelastung bei Frauen: Frauen sind besonders betroffen durch die sogenannte „Double Shift“ – die Kombination aus Erwerbsarbeit und unbezahlter Care-Arbeit (Kinderbetreuung, Haushalt, Angehörigenpflege). Studien zeigen, dass Frauen durchschnittlich 70+ Stunden pro Woche arbeiten, wenn man bezahlte und unbezahlte Arbeit zusammenrechnet (Hochschild & Machung, 2012).

Innere Faktoren (Persönlichkeit und Bewältigungsmuster):

Perfektionismus: Menschen mit hohen Selbstansprüchen und Perfektionismus haben ein erhöhtes Burnout-Risiko. Sie setzen sich unrealistische Ziele und können Erfolge nicht wertschätzen (Hill & Curran, 2016).

Schwierigkeiten, Nein zu sagen: Wenn du nicht „Nein“ sagen kannst, übernimmst du zu viel. Dein Körper signalisiert irgendwann: „Stopp!“ – aber dann ist es oft schon zu spät.

Das „Human Giver Syndrom“ (besonders bei Frauen): Dieser Begriff beschreibt die gesellschaftliche Erwartung an Frauen, sich aufzuopfern und für andere da zu sein – ohne eigene Bedürfnisse zu haben. Frauen verinnerlichen oft die Botschaft: „Ich bin nur wertvoll, wenn ich für andere sorge“ (Nagoski & Nagoski, 2019).

Der neurobiologische Mechanismus:

Chronischer Stress führt zu:

Dauerhaft erhöhtem Cortisol (Stresshormon)
Dysregulation der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse)
Erschöpfung der Nebennieren
Schwächung des Immunsystems
Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus (Melamed et al., 2006)

Die Folge: Dein Körper ist im Dauerstress. Das Nervensystem kann nicht mehr regenerieren. Die Erschöpfung wird chronisch.

Wichtig:

Burnout ist nicht das Resultat von persönlicher Schwäche. Es ist das Resultat von strukturellen Überlastungen kombiniert mit inneren Mustern, die oft schon in der Kindheit geprägt wurden.

Burnout – welcher Arzt ist zuständig?

Die Diagnose Burnout erfordert eine ärztliche Abklärung, um körperliche Ursachen für die Erschöpfung auszuschließen und die richtige Behandlung einzuleiten.

Erster Anlaufpunkt: Hausarzt/Hausärztin

Dein Hausarzt ist oft die beste erste Anlaufstelle. Er kann:

Ein ausführliches Anamnesegespräch führen
Körperliche Ursachen für Erschöpfung ausschließen (z.B. Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel, chronische Infektionen)
Dich an einen Facharzt überweisen
Eine erste Krankschreibung ausstellen, wenn nötig

Weitere Fachärzte:

Je nach Symptomen können folgende Fachrichtungen relevant sein:

Internist/Allgemeinmediziner:

Ausschluss körperlicher Erkrankungen
Blutuntersuchungen (Schilddrüse, Vitamine, Entzündungswerte)

Facharzt für Psychosomatische Medizin:

Spezialisiert auf die Verbindung zwischen Körper und Psyche
Ideal bei Burnout, chronischen Schmerzen, stressbedingten Beschwerden

Psychiater/Nervenarzt:

Besonders wichtig, wenn zusätzlich Angstsymptome oder depressive Verstimmung vorliegen
Kann bei Bedarf Medikamente verschreiben

Psychotherapeut:

Für die psychotherapeutische Behandlung
Verhaltenstherapie (CBT), Systemische Therapie oder tiefenpsychologische Ansätze

Was du mitbringen solltest:

Eine Liste deiner Symptome und wie lange sie bestehen
Informationen über deine aktuelle Lebenssituation (Arbeit, Familie, Belastungen)
Wenn möglich: Notizen über Schlafqualität, Stimmung, Energie über 1-2 Wochen

Wichtig:

Du brauchst einen Arzt, der dich ernst nimmt. Wenn du das Gefühl hast, nicht gehört zu werden („Das ist nur Stress, das gibt sich“), such dir eine zweite Meinung.

Was kann ich gegen Burnout tun?

Burnout ist behandelbar, aber es braucht Zeit und einen ganzheitlichen Ansatz. Es gibt keine „Quick Fix“-Lösung, aber es gibt effektive Wege, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

1. Akut-Phase: Erstmal Stopp

Krankschreibung in Erwägung ziehen: Wenn du merkst, dass nichts mehr geht, ist eine Krankschreibung oft der erste wichtige Schritt. Dein Körper braucht eine Pause.

Sofort-Maßnahmen:

Reduziere Belastungen, wo immer möglich
Sag „Nein“ zu zusätzlichen Verpflichtungen
Bitte um Hilfe (Familie, Freunde)
Schaffe dir kleine Ruhepausen im Alltag

2. Professionelle Behandlung

Psychotherapie: Verhaltenstherapie (CBT) und Stressbewältigungsprogramme haben sich als wirksam erwiesen. Sie helfen dir, ungünstige Denkmuster zu erkennen und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln (Ahola et al., 2017).

Psychosomatische Physiotherapie: Bei körperlichen Symptomen (Schmerzen, Verspannungen, Erschöpfung) kann psychosomatische Physiotherapie helfen. Der Fokus liegt auf der Regulation des Nervensystems durch Körperarbeit – sanfte Berührung, Atemübungen, Bewegung.

Medikamentöse Behandlung: Bei starken Schlafstörungen oder begleitender Depression kann eine medikamentöse Unterstützung sinnvoll sein. Das sollte immer ärztlich begleitet werden.

3. Körperliche Regulation

Bewegung: Moderate Bewegung (z.B. Spazierengehen, Yoga, sanftes Joggen) hilft, das Stresshormon Cortisol abzubauen und den Parasympathikus (Entspannungsnervensystem) zu aktivieren (Gerber & Pühse, 2009).

Schlafhygiene: Guter Schlaf ist essentiell für die Regeneration. Feste Schlafenszeiten, kein Handy vor dem Schlafen, ein dunkler, kühler Raum können helfen.

Ernährung: Ausgewogene Ernährung stabilisiert den Blutzucker und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen.

4. Langfristige Veränderungen

Grenzen setzen lernen: Das ist oft der schwierigste, aber wichtigste Schritt. Du darfst „Nein“ sagen. Du darfst Pausen machen. Du darfst deine Bedürfnisse ernst nehmen.

Strukturelle Veränderungen: Manchmal braucht es größere Schritte:

Arbeitszeitreduktion
Jobwechsel
Neuverteilung von Verantwortung im Privatleben
Professionelle Hilfe im Haushalt

Soziale Unterstützung: Verbindung zu anderen Menschen ist heilsam. Sprich mit Freunden, Familie oder Selbsthilfegruppen über deine Belastung.

5. Was NICHT hilft

❌ „Reiß dich zusammen“ – Das verschlimmert nur die Schuldgefühle
❌ Einfach weitermachen wie bisher – Burnout verschwindet nicht von allein
❌ Nur Urlaub machen – Die Erholung hält oft nicht lange an, wenn sich strukturell nichts ändert

Die Wahrheit:

Burnout-Heilung ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Aber mit der richtigen Unterstützung und dem Willen zur Veränderung ist Besserung möglich.

Wie lange dauert Burnout und wann wird es besser?

Das ist eine der häufigsten Fragen – und leider gibt es keine pauschale Antwort. Die Dauer hängt davon ab, wie weit das Burnout fortgeschritten ist und welche Schritte du unternimmst.

Typische Verläufe:

Leichtes Burnout (Frühphase):

Bei rechtzeitiger Intervention: 3-6 Monate bis zur Besserung
Voraussetzung: Belastung wird reduziert, erste Veränderungen werden umgesetzt

Mittelschweres Burnout:

6-12 Monate
Erfordert: Psychotherapie, möglicherweise Arbeitsunfähigkeit, strukturelle Veränderungen

Schweres Burnout (mit begleitender Depression):

12-24 Monate oder länger
Erfordert: Intensive Behandlung, oft stationäre Rehabilitation, umfassende Lebensstil-Änderungen

Die Phasen der Heilung:

Phase 1: Akutstabilisierung (Wochen 1-8)

Belastung reduzieren
Körperliche Stabilisierung
Erste Erholung, aber oft noch fragil

Phase 2: Regeneration (Monate 2-6)

Energie kehrt langsam zurück
Kognitive Funktionen verbessern sich
Emotionale Stabilität wächst
Rückfälle sind noch möglich

Phase 3: Neuausrichtung (Monate 6-12+)

Neue Bewältigungsstrategien etablieren
Grenzen setzen lernen
Strukturelle Veränderungen umsetzen
Langfristige Prävention

Wann wird es besser?

Erste Verbesserungen: Viele Betroffene berichten, dass sie nach 4-8 Wochen erste Verbesserungen spüren – mehr Energie, besserer Schlaf, weniger Überforderung.

Anhaltende Besserung: Nach 3-6 Monaten konsequenter Behandlung und Veränderung fühlen sich die meisten deutlich stabiler.

Wichtig:

Es wird nicht linear besser. Es gibt gute und schlechte Tage. Das ist normal.
Rückfälle sind Teil des Prozesses. Sie bedeuten nicht, dass die Heilung scheitert.
Geduld ist entscheidend. Dein Körper und deine Psyche brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.

Was die Heilung beschleunigt:

✅ Konsequente Belastungsreduktion
✅ Professionelle Unterstützung
✅ Soziale Verbindung
✅ Regelmäßige Selbstfürsorge
✅ Strukturelle Veränderungen (Arbeit, Privatleben)

Was die Heilung verzögert:

❌ Zu früh zurück in alte Muster
❌ Keine professionelle Hilfe
❌ Schuldgefühle und Selbstkritik
❌ Soziale Isolation
❌ Weitermachen wie bisher

Kann ich während Burnout weiterarbeiten?

Das ist eine sehr individuelle Frage, die von der Schwere deines Burnouts und deiner Arbeitssituation abhängt.

Die ehrliche Antwort:

In vielen Fällen ist Weiterarbeiten nicht empfehlenswert – zumindest nicht im gleichen Umfang wie bisher. Burnout entsteht, weil dein System überlastet ist. Wenn du die Belastung nicht reduzierst, kann sich dein Körper nicht erholen.

Wann Weiterarbeiten möglich sein könnte:

Leichtes Burnout + Unterstützung am Arbeitsplatz:

Reduzierung der Arbeitszeit (z.B. auf 80% oder 60%)
Anpassung der Aufgaben (weniger Verantwortung, klare Grenzen)
Unterstützung durch Vorgesetzte
Regelmäßige Pausen und Erholungszeiten

Wichtig: Das funktioniert nur, wenn die Arbeitssituation der Hauptauslöser war UND sich dort etwas ändert.

Wann Weiterarbeiten NICHT ratsam ist:

Schweres Burnout:

Wenn du morgens schon erschöpft bist
Wenn du im Job funktionierst, aber komplett leer bist
Wenn körperliche Symptome zunehmen (Schmerzen, Schlafstörungen, Herzrasen)
Wenn du dich selbst gefährdest (z.B. Fehler machst, die ernste Konsequenzen haben könnten)

Wenn die Arbeit der Hauptauslöser ist: Wenn dein Job toxisch ist (z.B. Mobbing, chronische Überlastung, fehlende Wertschätzung), wird Weiterarbeiten dich nur tiefer in den Burnout treiben.

Alternative Optionen:

Krankschreibung: Eine Krankschreibung ist kein Zeichen von Schwäche. Sie gibt dir die Zeit, die dein Körper braucht, um zu regenerieren.

Stufenweise Wiedereingliederung (Hamburger Modell): Nach einer Krankschreibung kannst du schrittweise wieder einsteigen – z.B. erst 2 Stunden täglich, dann 4 Stunden, usw.

Arbeitszeit reduzieren: Viele Betroffene berichten, dass eine Reduzierung auf 60-80% entscheidend für ihre Genesung war.

Jobwechsel: Manchmal ist der Job selbst das Problem. Ein Wechsel kann dann Teil der Lösung sein.

Die Wahrheit:

Burnout entsteht nicht durch Faulheit – es entsteht durch zu viel Arbeit, zu wenig Erholung und zu hohe Anforderungen.

Wenn du trotz Burnout weiterarbeitest, ohne etwas zu ändern, riskierst du:

Verschlimmerung der Symptome
Übergang in eine Depression
Langfristige gesundheitliche Folgen
Chronifizierung des Burnouts

Frag dich:

„Würde ich einem guten Freund, der genauso erschöpft ist wie ich, raten, einfach weiterzumachen?“

Wahrscheinlich nicht. Sei so freundlich zu dir selbst, wie du es zu anderen wärst.

Was können Angehörige bei Burnout tun?

Wenn jemand, den du liebst, Burnout hat, fühlst du dich oft hilflos. Du willst helfen – aber weißt nicht wie. Hier sind konkrete Wege, wie du unterstützen kannst.

1. Verstehe, was Burnout bedeutet

Burnout ist nicht „nur müde sein“: Die Person ist nicht faul. Sie ist nicht schwach. Ihr Nervensystem ist überlastet und kann nicht mehr regulieren.

Burnout ist unsichtbar: Von außen sieht man oft nicht, wie erschöpft die Person wirklich ist. Sie „funktioniert“ vielleicht noch, aber innerlich ist sie leer.

2. Das Wichtigste: Zuhören ohne zu urteilen

Was hilft:

„Ich höre dir zu. Erzähl mir, wie es dir geht.“
„Das klingt wirklich schwer. Ich verstehe, dass du erschöpft bist.“
„Du bist nicht schuld. Das ist eine Überlastung, keine persönliche Schwäche.“

Was NICHT hilft:

„Andere haben es auch schwer.“
„Du musst positiv denken.“
„Reiß dich zusammen.“
„Gönn dir doch mal einen Urlaub, dann wird’s besser.“

3. Konkrete Unterstützung anbieten

Überfordere nicht mit offenen Fragen wie: „Sag Bescheid, wenn ich etwas tun kann.“

Die Person ist zu erschöpft, um aktiv um Hilfe zu bitten.

Besser: Konkrete Angebote machen:

„Ich bringe heute Abendessen vorbei. Um 18 Uhr, passt das?“
„Ich hole die Kinder von der Schule ab – heute und morgen.“
„Ich übernehme diese Woche den Haushalt.“
„Ich komme vorbei und wir gehen eine Runde spazieren – wenn du magst, schweigend.“

4. Gib Raum ohne Erwartungen

Was Burnout-Betroffene oft brauchen:

Zeit für sich
Keine sozialen Verpflichtungen
Ruhe
Keine „Bespaßung“

Wie du Raum geben kannst:

„Ich bin für dich da, aber du musst nichts sagen, wenn du nicht willst.“
„Wenn du allein sein willst, ist das okay. Ich bin trotzdem da, wenn du mich brauchst.“
Nimm es nicht persönlich, wenn die Person sich zurückzieht.

5. Ermutige zur professionellen Hilfe (aber ohne Druck)

Wie du es ansprechen kannst:

„Ich mache mir Sorgen um dich. Hast du schon mal daran gedacht, mit jemandem zu reden – einem Arzt oder Therapeuten?“
„Ich kann gerne mit dir zum Arzt gehen, wenn du möchtest.“
„Es gibt professionelle Hilfe für Burnout. Du musst das nicht alleine durchstehen.“

Was nicht hilft:

„Du MUSST zum Arzt gehen!“
„Du brauchst dringend Therapie!“ (klingt wie: „Du bist kaputt“)

6. Achte auf dich selbst

Wichtig:

Du kannst nicht für jemanden da sein, wenn du selbst ausbrennst. Achte auf deine eigenen Grenzen.

Du bist nicht verantwortlich für die Heilung der anderen Person
Du darfst auch mal Nein sagen
Hol dir selbst Unterstützung (Gespräche mit Freunden, ggf. Beratung)

7. Was Angehörige NICHT tun sollten

❌ Erwarten, dass die Person „einfach aufhört zu arbeiten“
❌ Bagatellisieren („Das geht vorbei“)
❌ Ratschläge geben ohne zu fragen
❌ Die Person zu Aktivitäten zwingen
❌ Ungeduld zeigen („Du bist doch schon seit Wochen krank!“)

Die Wahrheit:

Deine Präsenz ist das Wichtigste.

Burnout-Betroffene fühlen sich oft allein und unverstanden. Wenn du einfach nur da bist – zuhörst, praktisch hilfst, Geduld zeigst – ist das schon enorm wertvoll.

Ist Burnout eine Krankheit?

Das ist eine häufige Frage – und die Antwort ist: Jein.

Offiziell: Burnout ist KEINE eigenständige Krankheit

Nach der aktuellen Klassifikation der WHO (ICD-11) ist Burnout kein Krankheitsbild, sondern ein „Faktor, der den Gesundheitszustand beeinflusst“ (World Health Organization, 2019).

Was das bedeutet:

Burnout wird nicht als psychiatrische Diagnose eingestuft
Es ist auf den beruflichen Kontext beschränkt
Ärzte können nicht „Burnout“ als Diagnose vergeben (sondern z.B. „Erschöpfungszustand“, „Anpassungsstörung“ oder „Depression“)

Praktisch: Die Symptome sind SEHR real

Auch wenn Burnout offiziell keine Krankheit ist, die Folgen sind es:

Chronische Erschöpfung
Schlafstörungen
Depression
Angststörungen
Körperliche Beschwerden (Schmerzen, Magen-Darm-Probleme, Herzrasen)
Geschwächtes Immunsystem

Alle diese Symptome sind medizinisch anerkannt und werden behandelt.

Warum ist das wichtig?

Für dich als Betroffene:

✅ Deine Beschwerden sind real. Auch wenn „Burnout“ offiziell keine Krankheit ist, bist du krank. Du leidest. Das ist nicht eingebildet.

✅ Du hast Anspruch auf Behandlung. Auch wenn die Diagnose anders lautet (z.B. „Anpassungsstörung“, „depressive Episode“), kannst du krankgeschrieben werden und Behandlung bekommen.

✅ Du bist nicht schuld. Burnout ist nicht deine persönliche Schwäche, sondern das Resultat von Überlastung.

Die Debatte in der Wissenschaft:

Einige Forscher argumentieren, dass Burnout als eigenständige Krankheit anerkannt werden sollte (Bianchi et al., 2015). Andere sehen Burnout als Vorstufe oder Sonderform der Depression (Ahola et al., 2014).

Die Wahrheit ist: Ob Burnout „offiziell“ eine Krankheit ist oder nicht – du bist krank und brauchst Hilfe. Die Begriffsdefinition sollte nicht darüber entscheiden, ob du Unterstützung bekommst.

Woran erkenne ich, ob ich Burnout habe? (Selbsttest)

Burnout oder "nur" Erschöpfung – wo ist der Unterschied?

Viele fragen sich: „Bin ich wirklich im Burnout oder bin ich einfach nur müde?“ Das ist eine wichtige Frage – denn die Grenze ist fließend.

Der Unterschied:

Merkmal	Normale Erschöpfung	Burnout
Dauer	Kurzfristig (Tage bis wenige Wochen)	Chronisch (Monate bis Jahre)
Ursache	Konkrete Belastung (z.B. Projekt, krankes Kind)	Anhaltende Überlastung ohne Erholung
Erholung	Nach Schlaf/Wochenende/Urlaub besser	Urlaub hilft nicht oder nur kurzfristig
Gefühlslage	Müde, aber noch hoffnungsvoll	Leer, hoffnungslos, ausgebrannt
Funktionsfähigkeit	Eingeschränkt, aber du kannst noch	Du funktionierst nur noch, lebst nicht mehr
Freude	Noch vorhanden (wenn auch reduziert)	Freudlosigkeit, Gleichgültigkeit

Ein konkretes Beispiel:

Normale Erschöpfung: „Ich hatte eine stressige Woche mit drei Deadlines. Ich bin total erschöpft. Aber am Wochenende schlafe ich aus, gehe spazieren, und am Montag fühle ich mich wieder besser.“

Burnout: „Ich bin seit Monaten erschöpft. Egal wie viel ich schlafe, ich bin morgens schon müde. Ich habe zwei Wochen Urlaub gemacht – nach drei Tagen zurück im Job war alles wieder wie vorher. Ich fühle mich leer. Nichts macht mir mehr Freude.“

Die „Batterie-Metapher“:

Normale Erschöpfung: Deine Batterie ist bei 20%. Eine Nacht Schlaf bringt dich wieder auf 80%.

Burnout: Deine Batterie ist bei 5% – und egal wie oft du sie auflädst, sie kommt nicht über 30%. Das Ladegerät ist kaputt.

Wann wird Erschöpfung zu Burnout?

Risikofaktoren:

Erschöpfung hält länger als 4-6 Wochen an
Erholung bringt nur kurzfristige Besserung
Körperliche Symptome kommen hinzu (Schmerzen, Schlafstörungen)
Emotionale Leere oder Gleichgültigkeit entwickelt sich
Sozialer Rückzug
Leistungsfähigkeit sinkt merklich

Wichtig:

Wenn du dich fragst: „Ist das noch normale Erschöpfung oder schon Burnout?“ – dann ist es wahrscheinlich mehr als normale Erschöpfung. Normale Erschöpfung stellt man nicht in Frage. Man weiß, sie geht vorbei.

Handlungsempfehlung:

Warte nicht, bis es „offiziell“ Burnout ist. Wenn du merkst, dass die Erschöpfung anhält und Erholung nicht mehr hilft, such dir Unterstützung – bevor es schlimmer wird.

Gibt es Burnout-Phasen? Wo stehe ich gerade?

Burnout entwickelt sich nicht über Nacht. Es durchläuft verschiedene Phasen – von ersten Warnsignalen bis zur totalen Erschöpfung. Wenn du verstehst, in welcher Phase du bist, kannst du besser einschätzen, was du brauchst.

Die 12 Phasen nach Herbert Freudenberger (vereinfacht):

Phase 1-3: Anfangsphase (Warnsignale)

Phase 1: Zwang, sich zu beweisen

Du hast einen übertriebenen Ehrgeiz
Du willst es allen recht machen
Du stellst hohe Anforderungen an dich selbst

Phase 2: Verstärkter Einsatz

Du arbeitest mehr als nötig
Du kannst nicht delegieren
Du hast das Gefühl: „Niemand macht es so gut wie ich“

Phase 3: Vernachlässigung eigener Bedürfnisse

Du schläfst zu wenig
Du isst unregelmäßig
Hobbys und Freunde werden vernachlässigt
„Keine Zeit“ ist dein Standard-Satz

→ An diesem Punkt könntest du noch gegensteuern – wenn du die Signale erkennst.

Phase 4-6: Mittlere Phase (Erste Symptome)

Phase 4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen

Du bemerkst, dass etwas nicht stimmt, aber ignorierst es
Erste körperliche Symptome (Schlafstörungen, Kopfschmerzen)
Du redest dir ein: „Das geht schon, ich muss nur durchhalten“

Phase 5: Umdeutung von Werten

Arbeit wird zum einzigen Lebensinhalt
Freunde und Familie werden als „störend“ empfunden
Emotionale Abstumpfung beginnt

Phase 6: Verstärkte Verleugnung

Du wirst zynisch und ungeduldig
Du ziehst dich sozial zurück
Frustration und Aggression nehmen zu

→ Hier brauchst du dringend Unterstützung. Allein schaffst du es kaum noch raus.

Phase 7-9: Fortgeschrittene Phase (Deutliche Symptome)

Phase 7: Rückzug

Sozialer Kontakt wird gemieden
Du fühlst dich orientierungslos und hoffnungslos
Alkohol, Essen oder andere „Ersatzbefriedigungen“ nehmen zu

Phase 8: Verhaltensänderungen

Freunde und Familie bemerken Veränderungen
Du selbst fühlst dich „nicht mehr wie du selbst“
Innere Leere nimmt zu

Phase 9: Depersonalisation

Du siehst dich selbst und andere als „Objekte“
Kein Kontakt zu deinen eigenen Bedürfnissen
Du funktionierst nur noch

→ Spätestens jetzt: Professionelle Hilfe ist unverzichtbar.

Phase 10-12: Endphase (Totaler Zusammenbruch)

Phase 10: Innere Leere

Gefühl der völligen Sinnlosigkeit
Panikanfälle möglich
Aktivitäten werden nur noch mechanisch ausgeführt

Phase 11: Depression

Hoffnungslosigkeit
Erschöpfung auf allen Ebenen
Das Leben erscheint nicht mehr lebenswert

Phase 12: Völlige Erschöpfung

Totaler körperlicher, emotionaler und geistiger Zusammenbruch
Suizidgedanken möglich
Notfallbehandlung erforderlich

→ Das ist ein medizinischer Notfall. Bitte hol dir sofort Hilfe.

Vereinfachtes 3-Phasen-Modell:

Falls dir das 12-Phasen-Modell zu komplex ist, hier eine vereinfachte Version:

Phase 1: Engagement-Phase (Anfang)

Hoher Einsatz, Begeisterung
Erste Überlastung, aber noch kompensierbar
→ Warnsignale ernst nehmen!

Phase 2: Widerstandsphase (Mitte)

Erschöpfung wird chronisch
Körperliche und emotionale Symptome
→ Dringend Unterstützung holen!

Phase 3: Erschöpfungsphase (Ende)

Totale Erschöpfung, Depression
Unfähigkeit zu arbeiten
→ Professionelle Behandlung unverzichtbar!

Wo stehst du gerade?

Frag dich:

Merkst du Warnsignale, ignorierst sie aber?
Hast du schon körperliche Symptome?
Ziehst du dich sozial zurück?
Fühlst du dich leer und hoffnungslos?
Hast du Gedanken, dass nichts mehr Sinn macht?

Je weiter fortgeschritten das Burnout, desto mehr Unterstützung brauchst du.

Aber: Es ist NIE zu spät, sich Hilfe zu holen.

Was sind typische körperliche Folgen von Burnout?

Burnout ist nicht „nur im Kopf“ – es hat massive Auswirkungen auf deinen Körper. Chronischer Stress verändert dein Nervensystem, dein Immunsystem und deinen Hormonhaushalt.

Die Neurobiologie von Burnout:

Was passiert im Körper:

Bei chronischem Stress wird die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) dauerhaft aktiviert. Das ist das Stresssystem deines Körpers. Normalerweise springt es in Gefahrensituationen an und schaltet danach wieder ab. Bei Burnout bleibt es dauerhaft angeschaltet (Melamed et al., 2006).

Die Folgen:

Cortisol-Dysregulation
- Erst: Cortisol chronisch erhöht
- Später: Cortisol erschöpft (Nebennierenschwäche)
- Folge: Chronische Erschöpfung, Schlafstörungen
Sympathikus-Dominanz
- Dein Nervensystem ist im Dauerstress-Modus
- Der Parasympathikus (Entspannungsnervensystem) kann nicht mehr aktivieren
- Folge: Du kannst nicht mehr abschalten, nicht mehr regenerieren
Immunsystem geschwächt
- Chronisch erhöhte Entzündungswerte
- Häufigere Infekte
- Höheres Risiko für Autoimmunerkrankungen

Konkrete körperliche Symptome:

Nervensystem:

Chronische Erschöpfung
Schlafstörungen (Einschlafprobleme, häufiges Aufwachen, kein erholsamer Schlaf)
Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit („Brain Fog“)
Schwindel, Benommenheit

Muskel-Skelett-System:

Chronische Verspannungen (Nacken, Schultern, Rücken)
Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz, Migräne)
Diffuse Schmerzen (ähnlich wie bei Fibromyalgie)
Morgensteifigkeit

Herz-Kreislauf-System:

Herzrasen, Herzstolpern
Bluthochdruck
Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (bei langanhaltendem Burnout) (Melamed et al., 2006)

Magen-Darm-System:

Übelkeit, Bauchschmerzen
Reizdarm-Symptome (Durchfall, Verstopfung)
Appetitverlust oder Heißhunger

Hormonsystem:

Schilddrüsenprobleme
Zyklusstörungen bei Frauen
Libidoverlust
Nebennierenschwäche

Immunsystem:

Häufige Erkältungen und Infekte
Langsame Wundheilung
Allergien verschlimmern sich
Erhöhtes Risiko für Autoimmunerkrankungen

Langfristige Folgen:

Wenn Burnout unbehandelt bleibt, kann es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen:

Chronische Schmerzsyndrome (Fibromyalgie, chronischer Rückenschmerz)
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Typ-2-Diabetes (durch Cortisol-Dysregulation)
Depression und Angststörungen
Chronisches Fatigue-Syndrom (CFS/ME)

Die gute Nachricht:

Viele dieser Veränderungen sind reversibel, wenn du rechtzeitig handelst. Dein Körper hat eine enorme Regenerationsfähigkeit – wenn du ihm die Chance gibst.

Was hilft:

Stressreduktion (Belastungen reduzieren)
Regulation des Nervensystems (Psychosomatische Physiotherapie, Atemübungen, sanfte Bewegung)
Schlaf und Erholung
Soziale Unterstützung
Professionelle Behandlung

Ist Burnout bei Frauen anders als bei Männern?

Ja – Frauen erleben Burnout oft anders und haben andere Risikofaktoren als Männer. Das liegt sowohl an biologischen als auch an sozialen und strukturellen Faktoren.

Unterschiede in den Symptomen:

Frauen zeigen häufiger:

Emotionale Erschöpfung (stärker ausgeprägt als bei Männern)
Internalisierung (Schuldgefühle, Selbstzweifel, Depression)
Körperliche Beschwerden (Schmerzen, Schlafstörungen, Erschöpfung)
Sozialer Rückzug aus Scham (Purvanova & Muros, 2010)

Männer zeigen häufiger:

Zynismus und Distanzierung
Externalisierung (Wut, Aggression, Substanzmissbrauch)
Leistungsabfall wird deutlicher sichtbar (Purvanova & Muros, 2010)

Warum sind Frauen besonders gefährdet?

1. Die Doppelbelastung („Double Shift“):

Frauen leisten durchschnittlich 40+ Stunden Erwerbsarbeit PLUS 30+ Stunden Care-Arbeit (Kinderbetreuung, Haushalt, Angehörigenpflege) = 70+ Stunden Arbeit pro Woche (Hochschild & Machung, 2012).

2. Der „Mental Load“:

Frauen tragen die unsichtbare Last der Organisation:

An Geburtstage denken
Termine koordinieren
Vorräte checken
Emotionale Arbeit in Beziehungen
Antizipieren von Bedürfnissen anderer

Diese ständige Wachsamkeit ist kognitiv und emotional erschöpfend – aber unsichtbar.

3. Das „Human Giver Syndrom“:

Gesellschaftliche Erwartung an Frauen, sich aufzuopfern und für andere da zu sein. Frauen verinnerlichen oft: „Ich bin nur wertvoll, wenn ich für andere sorge“ (Nagoski & Nagoski, 2019).

Die Folge:

Frauen setzen eigene Bedürfnisse hinten an
Selbstfürsorge fühlt sich wie „Egoismus“ an
Grenzen setzen wird als „Versagen“ empfunden

4. Soziale Erwartungen und Perfektionismus:

Frauen stehen unter stärkerem Druck, „alles perfekt zu machen“:

Die perfekte Mutter
Die engagierte Berufstätige
Die fürsorgliche Partnerin
Die organisierte Hausfrau

Dieses Ideal ist unerreichbar – aber viele Frauen brennen aus beim Versuch, es zu erreichen.

Biologische Faktoren:

Hormone: Hormonelle Schwankungen (Zyklus, Schwangerschaft, Wechseljahre) beeinflussen die Stressverarbeitung. Frauen haben ein höheres Risiko für Depression und Angststörungen – beides eng mit Burnout verbunden.

Neurobiologie: Frauen verarbeiten soziale Ablehnung und Stress intensiver (stärkere Amygdala-Aktivierung bei sozialem Stress).

Das Dilemma:

Frauen werden oft nicht ernst genommen:

„Du bist halt sensibel.“
„Andere schaffen das doch auch.“
„Du solltest nicht so perfektionistisch sein.“

→ Das verstärkt Schuldgefühle und Selbstzweifel.

Was Frauen mit Burnout besonders brauchen:

✅ Validierung: „Du bist nicht schuld. Das System ist überlastet.“
✅ Erlaubnis zur Selbstfürsorge: „Es ist nicht egoistisch, auf dich zu achten.“
✅ Strukturelle Veränderungen: Nicht nur individuelle Coping-Strategien, sondern echte Entlastung (z.B. Aufteilung der Care-Arbeit)
✅ Empathie EMPFANGEN: Frauen geben viel – sie brauchen jemanden, der ihnen zuhört und sie sieht.

Was verschlimmert Burnout?

Manche Dinge – die oft gut gemeint sind – machen Burnout schlimmer, statt besser. Hier sind die häufigsten „Verschlimmerer“:

1. Weitermachen wie bisher

Das Problem: Burnout entsteht, weil dein System überlastet ist. Wenn du nichts änderst, wird es nicht besser – sondern schlimmer.

Was das verschlimmert:

Du arbeitest weiter im gleichen Tempo
Du ignorierst Warnsignale deines Körpers
Du denkst: „Ich muss nur durchhalten, dann wird es besser“

Die Wahrheit: Burnout verschwindet nicht von allein. Ohne Veränderung verschlimmert es sich.

2. Schuldgefühle und Selbstkritik

Das Problem: Viele Burnout-Betroffene denken: „Ich bin schuld. Ich bin zu schwach. Andere schaffen das doch auch.“

Was das verschlimmert:

Dein innerer Kritiker wird lauter
Du setzt dich noch mehr unter Druck
Du gönnst dir keine Pausen (weil du denkst, du hast sie nicht verdient)

Die Wahrheit: Burnout ist NICHT deine Schuld. Es ist das Ergebnis von Überlastung – nicht von persönlicher Schwäche.

3. Soziale Isolation

Das Problem: Viele Burnout-Betroffene ziehen sich zurück – aus Scham, Erschöpfung oder weil sie niemandem „zur Last fallen“ wollen.

Was das verschlimmert:

Kein sozialer Rückhalt
Niemand, der dich sieht und versteht
Das Nervensystem kann nicht co-regulieren

Die Wahrheit: Soziale Verbindung ist heilsam. Du brauchst Menschen um dich, auch wenn es schwerfällt.

4. „Ich muss erst XY fertig machen, DANN kümmere ich mich um mich“

Das Problem: Du wartest auf den „richtigen Zeitpunkt“ für Selbstfürsorge – nach dem Projekt, nach dem Urlaub, wenn die Kinder größer sind…

Was das verschlimmert: Dieser Zeitpunkt kommt nie. Es gibt immer etwas Neues, das „wichtiger“ ist.

Die Wahrheit: JETZT ist der richtige Zeitpunkt. Es wird nicht einfacher, wenn du wartest.

5. Ratschläge wie „Gönn dir doch mal eine Pause“

Das Problem: Solche Ratschläge (auch wenn gut gemeint) ignorieren die strukturellen Ursachen von Burnout.

Was das verschlimmert:

Du fühlst dich nicht verstanden
Du denkst: „Die verstehen nicht, dass ich KEINE Zeit habe“
Es verstärkt das Gefühl, allein zu sein mit dem Problem

Die Wahrheit: Burnout braucht mehr als eine „Pause“. Es braucht strukturelle Veränderungen.

6. Alkohol, Medikamente oder andere „Ersatzlösungen“

Das Problem: Viele versuchen, die Symptome zu betäuben – mit Alkohol, Schlaftabletten, Aufputschmitteln.

Was das verschlimmert:

Du behandelst Symptome, nicht Ursachen
Dein Körper wird zusätzlich belastet
Risiko für Abhängigkeit

Die Wahrheit: Kurzfristig fühlt es sich vielleicht besser an – langfristig verschlimmert es das Problem.

7. Zu früh zurück in alte Muster

Das Problem: Nach einer Krankschreibung oder kurzen Pause fällst du sofort zurück in das alte Verhalten.

Was das verschlimmert:

Die Erholung ist nur oberflächlich
Du brennst noch schneller wieder aus
Rückfälle sind fast garantiert

Die Wahrheit: Langfristige Veränderungen brauchen Zeit und Durchhaltevermögen.

Kann Burnout von selbst wieder weggehen?

Die kurze Antwort: Nein, in den meisten Fällen nicht.

Warum Burnout nicht von selbst verschwindet:

Burnout entsteht durch chronische Überlastung. Wenn du nichts an den Belastungen änderst, bleibt das Problem bestehen – oder wird schlimmer.

Die Analogie: Stell dir vor, du trägst jeden Tag einen 30-Kilo-Rucksack. Dein Rücken schmerzt. Deine Beine sind schwer. Du bist erschöpft.

Würde der Schmerz verschwinden, wenn du den Rucksack weitertragen würdest?

Nein. Du müsstest den Rucksack absetzen, dich ausruhen und dann weniger Gewicht tragen.

Mit Burnout ist es ähnlich:

Die „Last“ (Arbeit, Verantwortung, Stress) muss reduziert werden
Du brauchst Zeit zur Erholung
Du musst lernen, weniger zu tragen (Grenzen setzen, Nein sagen, Hilfe annehmen)

Kann Urlaub Burnout heilen?

Kurzfristig: Ja, Urlaub kann helfen. Du fühlst dich besser, entspannter, erholt.

Langfristig: Nein. Studien zeigen, dass die Erholung durch Urlaub oft nur wenige Tage nach der Rückkehr anhält – wenn sich strukturell nichts ändert (Fritz & Sonnentag, 2006).

Das Problem: Wenn du nach dem Urlaub in die gleiche Überlastung zurückkehrst, bist du innerhalb von Tagen wieder genauso erschöpft wie vorher.

Was passiert, wenn Burnout unbehandelt bleibt?

Ohne Behandlung und Veränderung verschlimmert sich Burnout oft:

Übergang in Depression: Viele Burnout-Betroffene entwickeln eine klinische Depression
Chronische körperliche Erkrankungen: Herz-Kreislauf-Probleme, chronische Schmerzen, Autoimmunerkrankungen
Langfristige Arbeitsunfähigkeit: Der Körper zwingt dich irgendwann zur Pause – durch totalen Zusammenbruch
Beziehungsprobleme: Sozialer Rückzug, Gereiztheit, fehlende Energie für andere

Die gute Nachricht:

Mit der richtigen Unterstützung und Veränderung kann Burnout heilen.

Du brauchst:

Professionelle Hilfe (Arzt, Therapeut, Physiotherapeut)
Belastungsreduktion (weniger Arbeit, mehr Pausen, klare Grenzen)
Zeit zur Regeneration
Langfristige Veränderungen (neue Bewältigungsstrategien, Grenzen setzen lernen)

Die Wahrheit:

Burnout von allein zu erwarten, ist wie zu hoffen, dass ein gebrochener Arm von selbst heilt, ohne Gips und Schonung. Es braucht aktive Schritte zur Heilung.

Kann Burnout wiederkommen (Rückfall)?

Ja, Burnout kann wiederkommen – besonders wenn die zugrundeliegenden Muster und Belastungen nicht verändert werden.

Wie häufig sind Rückfälle?

Studien zeigen, dass 30-40% der Menschen, die ein Burnout hatten, erneut erkranken – oft innerhalb von 1-2 Jahren (Ahola et al., 2014).

Warum ist das Risiko so hoch?

Weil viele nach der ersten Erholung in alte Muster zurückfallen:

Zu früh, zu viel arbeiten
Keine Grenzen setzen
Selbstfürsorge vernachlässigen
Warnsignale ignorieren

Was erhöht das Rückfall-Risiko?

1. Zu früh zurück in die volle Belastung: Viele machen den Fehler, nach einer Krankschreibung oder kurzen Auszeit direkt wieder Vollgas zu geben.

2. Keine strukturellen Veränderungen: Wenn du zurück in den gleichen Job, die gleiche Überlastung, die gleichen Anforderungen gehst – ohne dass sich etwas geändert hat – ist ein Rückfall fast garantiert.

3. Perfektionismus und hohe Selbstansprüche bleiben: Wenn du weiterhin denkst „Ich muss es allen recht machen“, „Ich darf keine Fehler machen“, „Ich bin nur wertvoll, wenn ich leiste“ – dann wirst du wieder ausbrennen.

4. Fehlende soziale Unterstützung: Wenn du versuchst, alles allein zu stemmen, ohne Hilfe anzunehmen, überlastest du dich wieder.

5. Ignorieren von Warnsignalen: Wenn du die ersten Anzeichen von Erschöpfung ignorierst („Das geht schon, ich muss nur durchhalten“), rutschst du schnell wieder in den Burnout.

Wie kannst du einen Rückfall verhindern?

1. Langfristige Veränderungen etablieren:

✅ Grenzen setzen lernen: „Nein“ sagen ist keine Schwäche, sondern Selbstschutz
✅ Arbeitslast reduzieren: Vielleicht dauerhaft weniger Stunden arbeiten
✅ Prioritäten neu setzen: Was ist wirklich wichtig? Was kann weg?
✅ Delegieren lernen: Du musst nicht alles selbst machen

2. Selbstfürsorge zur Gewohnheit machen:

Regelmäßige Pausen (nicht nur im Urlaub!)
Bewegung, die dir gut tut
Soziale Verbindung pflegen
Hobbys und Freude am Leben

3. Warnsignale ernst nehmen:

Achte auf erste Anzeichen:

Schlafprobleme
Gereiztheit
Rückzug
Erschöpfung, die nicht weggeht

→ Reagiere SOFORT, bevor es schlimmer wird.

4. Therapeutische Unterstützung beibehalten:

Auch nach der akuten Phase kann es sinnvoll sein, regelmäßig zur Therapie oder Physiotherapie zu gehen – zur Prävention.

5. Achtsamkeit für deine Bedürfnisse:

Frag dich regelmäßig:

„Wie geht es mir wirklich?“
„Was brauche ich gerade?“
„Wo überfordere ich mich?“

Die Wahrheit:

Ein Rückfall ist KEIN Scheitern. Er zeigt, dass du vielleicht zu früh zu viel erwartet hast – oder dass sich strukturell noch mehr ändern muss.

Wichtig:

Wenn du merkst, dass du wieder in alte Muster rutschst, hol dir sofort Hilfe. Ein Rückfall ist vermeidbar – aber nur, wenn du aktiv gegenwirkst.

Burnout – wie gehe ich im Alltag damit um?

Burnout zu haben bedeutet nicht, dass dein Leben stillsteht. Es gibt praktische Strategien, die dir helfen können, den Alltag zu bewältigen – auch wenn die Energie fehlt.

1. Akzeptiere, wo du gerade bist

Das Wichtigste zuerst:

Du BIST erschöpft. Du KANNST nicht so funktionieren wie vorher. Das ist nicht deine Schuld. Das ist kein Versagen. Das ist Burnout.

Stopp mit Selbstkritik:

„Ich sollte mehr schaffen“ → NEIN. Du schaffst genau so viel, wie dein Körper gerade kann.
„Andere schaffen das doch auch“ → Andere sind nicht in deiner Situation.
„Ich bin faul“ → NEIN. Du bist krank.

2. Priorisieren: Was MUSS, was KANN weg?

Mach eine Liste:

Spalte 1: ABSOLUT NOTWENDIG

Was passiert wirklich, wenn ich das nicht tue?
Beispiel: Kinder müssen zur Schule, Rechnungen müssen bezahlt werden

Spalte 2: WICHTIG, ABER NICHT DRINGEND

Kann das warten? Kann das jemand anders machen?
Beispiel: Großputz, aufwändiges Kochen, perfekt organisierte Wohnung

Spalte 3: KANN KOMPLETT WEG (zumindest jetzt)

Ehrenämter, zusätzliche Projekte, soziale Verpflichtungen

Dann: Streiche ALLES aus Spalte 3. Reduziere Spalte 2 auf ein Minimum.

3. Vereinfache deinen Alltag radikal

Essen:

Fertiggerichte sind OK
Essen bestellen ist OK
Brot mit Käse ist ein vollwertiges Abendessen

Haushalt:

Der Boden muss nicht täglich gesaugt werden
Wäsche kann auch mal liegen bleiben
„Gut genug“ ist das neue Perfekt

Soziales:

Du darfst Einladungen absagen
Du darfst sagen: „Mir geht’s nicht gut, ich brauche Ruhe“
Echte Freunde verstehen das

4. Energie-Management statt Zeit-Management

Nicht: „Ich muss heute X erledigen“
Sondern: „Ich habe heute Y Energie – was ist realistisch?“

Konkret:

Gute Tage: Nutze sie für Wichtiges, aber überfordere dich nicht
Schlechte Tage: Minimalprogramm. Überleben reicht.
Pacing: Teile Aufgaben in kleine Schritte. Pausen zwischen jedem Schritt.

5. Sag „Nein“ – ohne schlechtes Gewissen

Das ist schwer. Aber essentiell.

Übe Sätze wie:

„Das schaffe ich gerade nicht.“
„Ich kann dir nicht helfen, tut mir leid.“
„Nein, danke.“
„Ich brauche gerade Ruhe.“

Du musst dich NICHT rechtfertigen.

6. Schaffe dir Inseln der Ruhe

Kleine Pausen im Alltag:

5 Minuten tief atmen
10 Minuten an die frische Luft
Eine Tasse Tee in Ruhe trinken
Handy aus, Augen zu, nichts tun

Wichtig: Pausen sind keine „verschwendete Zeit“. Sie sind Regeneration. Du BRAUCHST sie.

7. Hol dir Hilfe – konkret

Nicht: „Sag Bescheid, wenn ich was tun kann.“
Sondern: „Kannst du XY für mich übernehmen?“

Beispiele:

Partner: „Kannst du diese Woche das Abendessen übernehmen?“
Freund:in: „Kannst du die Kinder am Mittwoch abholen?“
Familie: „Ich brauche jemanden, der einkaufen geht.“

Du bist nicht schwach, wenn du um Hilfe bittest. Du bist realistisch.

8. Feiere kleine Erfolge

In Burnout fühlst du oft: „Ich schaffe nichts.“

Aber:

Du bist aufgestanden? → Erfolg.
Du hast geduscht? → Erfolg.
Du hast etwas gegessen? → Erfolg.
Du hast einen Termin wahrgenommen? → Erfolg.

An schlechten Tagen ist „überleben“ genug.

Kann Burnout dauerhaft geheilt werden?

Das ist vielleicht die wichtigste Frage – und die Antwort ist: Ja, Burnout kann heilen. Aber „Heilung“ bedeutet nicht, dass du zurück zum Zustand vor dem Burnout gehst.

Was bedeutet „Heilung“ bei Burnout?

NICHT: „Ich bin wieder so belastbar wie vorher“

Wenn du denkst, Heilung bedeutet, dass du wieder genauso viel arbeiten kannst, genauso perfektionistisch sein kannst, genauso wenig auf dich achten kannst wie vorher – dann ist das keine Heilung. Das ist der direkte Weg in den nächsten Burnout.

SONDERN: „Ich lebe anders – gesünder, ausgewogener, achtsamer“

Heilung bedeutet:

Du hast wieder Energie
Du kannst arbeiten, ohne auszubrennen
Du hast Freude am Leben
Du kennst deine Grenzen und setzt sie
Du achtest auf dich selbst
Du hast Strategien, um mit Stress umzugehen

Ist Burnout „heilbar“ oder „chronisch“?

Die gute Nachricht: Burnout ist keine unheilbare Krankheit. Mit der richtigen Behandlung und Veränderungen kann dein Nervensystem regenerieren, dein Hormonhaushalt sich normalisieren, deine Energie zurückkehren.

Die realistische Nachricht: Einmal Burnout gehabt zu haben, bedeutet, dass du anfälliger bist. Du musst langfristig achtsamer sein – sonst kann es wiederkommen.

Die Analogie: Burnout ist wie ein gebrochener Knochen. Er kann heilen. Aber du musst ihn ruhigstellen, schonen, Zeit geben. Und auch nach der Heilung bleibt eine Schwachstelle – du musst aufpassen, dass du ihn nicht erneut brichst.

Was braucht es für dauerhafte Heilung?

1. Strukturelle Veränderungen (nicht nur Symptom-Behandlung):

❌ Nur Entspannungstechniken lernen → hilft kurzfristig, aber nicht langfristig
✅ Arbeitslast reduzieren, Grenzen setzen, Prioritäten neu setzen → nachhaltige Veränderung

2. Neue Denk- und Verhaltensmuster:

Von Perfektionismus zu „Gut genug“
Von „Ich muss allen gefallen“ zu „Ich darf Nein sagen“
Von „Ich bin nur wertvoll, wenn ich leiste“ zu „Ich bin wertvoll, weil ich bin“

3. Langfristige Selbstfürsorge:

Selbstfürsorge ist kein „Nice-to-have“, sondern Überlebensnotwendigkeit:

Regelmäßige Pausen
Soziale Verbindung
Bewegung
Grenzen setzen

4. Frühwarnsystem entwickeln:

Lerne, Warnsignale zu erkennen:

Schlafprobleme
Gereiztheit
Rückzug
Erschöpfung

→ Und reagiere SOFORT, bevor es wieder schlimm wird.

5. Akzeptanz der neuen Normalität:

Vielleicht kannst du nie wieder 60 Stunden pro Woche arbeiten.
Vielleicht musst du dauerhaft Grenzen setzen.
Vielleicht lebst du jetzt anders – langsamer, achtsamer.

Und das ist OK.

Das ist keine Niederlage. Das ist Selbstschutz.

Die Wahrheit:

Burnout kann heilen. Aber Heilung ist nicht „zurück zum Alten“, sondern „vorwärts zu einem neuen, gesünderen Leben“.

Es ist möglich:

Wieder zu arbeiten (vielleicht in reduziertem Umfang)
Freude am Leben zu haben
Energie für die Dinge, die dir wichtig sind
Beziehungen zu pflegen
Dich selbst nicht mehr zu überfordern

Aber es braucht:

Zeit
Professionelle Hilfe
Veränderungen
Geduld mit dir selbst
Den Mut, anders zu leben als vorher

Die Frage ist nicht: „Kann ich wieder der Mensch sein, der ich war?“
Die Frage ist: „Kann ich ein Mensch werden, der gesünder lebt als vorher?“

Und die Antwort ist: JA.

Literaturverzeichnis

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Hinweis: Dieses FAQ dient der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Verdacht auf Burnout wende dich bitte an einen Arzt oder Psychotherapeuten.